Atteindre son objectif grâce à un régime alimentaire adapté

L'alimentation est un sujet important pour les personnes atteintes de diabète. Cela vaut également pour Markus : il fait très attention à son alimentation pour se préparer au marathon de la Jungfrau en septembre.

Pouvez-vous décrire votre régime alimentaire quotidien type pendant l'entraînement pour un marathon ?

En ce moment, je ne suis pas vraiment un régime spécial, mais pendant la semaine de course, les quatre premiers jours, je réduis ma consommation de glucides et je me concentre principalement sur les graisses et les protéines, comme la viande et le fromage, surtout au petit-déjeuner, sauf si j'ai une hypo, que je traite alors avec du glucose. Puis, trois jours avant la course, j'augmente considérablement ma consommation de glucides en mangeant des glucides à chaque repas. C'est ce qu'on appelle la charge en glucides et cela fonctionne bien pour moi. Ensuite, pendant la course, j'ai de bonnes réserves de glucides et de graisses dans mon corps. Pendant la course, je contrôle mon apport en glucides en prenant des comprimés de glucose et en buvant de l'eau, parfois en ajoutant des sels s'il fait chaud et que je transpire davantage.

Quels sont vos repas ou collations d'avant et d'après course ?

Avant la course, je mange un repas contenant des glucides, en privilégiant les glucides à faible indice glycémique. Après la course, je remarque que je peux boire 2 litres de liquide avant d'avoir besoin d'aller aux toilettes. Je pense que c'est un signe que j'ai dû boire plus pendant la course, mais si mon taux de glucose est correct, je n'aime pas boire trop car je remarque que cela l'affecte. Après la course, je bois tout ce qui est disponible et froid ! Mon repas préféré après une course est le Cordon Bleu ! 

Un expert en nutrition vous aide-t-il à préparer le marathon ?

Je trouve ce qui me convient le mieux sans diététicien : je reçois quelques conseils d'un scientifique du sport, mais je note tous les détails et j'essaie tout par moi-même.

Nous devrions essayer par nous-mêmes : dès que nous commençons à nous entraîner, nous devons tout documenter et tirer des leçons de ce qui s'est passé.

Comment équilibrez-vous votre consommation d'hydrates de carbone pour vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie pour les longues courses sans faire grimper votre glycémie ?

Il est important de penser également à l'apport en graisses, car il aura une incidence sur la digestion du glucose et sur les pics de glycémie. Je ne vise pas vraiment une quantité spécifique, mais je mange au moins entre 250 et 300 grammes par jour.

Quel rôle jouent les boissons et l'hydratation ?

Le remplacement de l'hydratation est très important, je préfère m'en tenir à l'eau car elle n'affecte pas mon taux de glucose. La plupart des postes de la course proposent des boissons isotoniques, mais la quantité de glucides qu'elles contiennent varie considérablement et il est donc très difficile de prévoir ce qu'il adviendra de mon taux de glucose. Je prends de l'eau et si j'ai besoin de glucides, je prends les fruits fournis aux postes de ravitaillement, généralement une banane ou une pomme, ou un gel. Dans certaines courses, on trouve aussi de la bière aux postes de ravitaillement, ce qui peut être utile car elle contient des glucides, mais il faut faire attention à l'alcool car il peut avoir des effets imprévisibles sur les niveaux de glucose.

Y a-t-il une quantité de liquide que vous souhaitez consommer pendant l'entraînement ou une course ?

Je bois environ 100 ml toutes les demi-heures, voire plus s'il fait chaud, ce qui peut aller jusqu'à 200 ml, en fonction de la chaleur. Mais dans les montagnes, où se déroulera mon prochain marathon, il fait plus froid.

Comptez-vous les calories ou avez-vous des objectifs concernant la quantité de protéines et de graisses à consommer ? 

Je n'ai pas d'objectif en la matière, peu importe la quantité de glucides ou de calories que je consomme, je veux simplement ne plus avoir faim après avoir mangé. Cela dépend également des heures d'entraînement. Si j'en fais plus, je mange plus et vice versa.

En ce qui concerne mon apport en protéines, je prends généralement 30 à 60 g de protéines en poudre le matin. Pendant les semaines d'entraînement intense, je prends également des protéines supplémentaires. Lorsque je pense que j'en ai besoin et que mon corps me dit qu'il a besoin de quelque chose, j'essaie, par exemple en augmentant ma consommation de protéines pendant deux ou trois jours.

Mes protéines sont très pauvres en glucides. Je les mélange avec de l'eau pour qu'elles n'affectent pas mon taux de glucose.

Que mangez-vous après des séances d'entraînement intenses ou des compétitions pour vous aider à récupérer ?

Mon repas préféré est le Cordon Bleu, notamment parce qu'il est composé de graisses et de glucides. Après une course, chaque repas est parfait. Je pense que je vais brûler 3 000 à 4 000 calories, donc ce que je mange n'a pas d'importance.

Utilisez-vous des suppléments spécifiques pour soutenir votre entraînement et votre gestion du diabète ?

Pas vraiment, je prends parfois du sel normal pendant la course, s'il fait chaud, il est plus facile de prendre du sel avec de l'eau et mon sucre sous forme de Dextro Energy.

Quels sont les plus grands défis nutritionnels auxquels vous êtes confronté en tant que diabétique lorsque vous vous préparez à courir un marathon ?

Pour l'instant, il n'y a pas de grand défi. Je verrai à l'approche de la course. J'ai commis une petite erreur lors de ma dernière course. Je pense que c'était dû à un repas trop gras la veille de la course, qui a provoqué un pic de glucose, mais j'ai pu le corriger.

Pour ce marathon, je vais fixer mon objectif à 150 mg/dL (8,33 mmol/l) et je ne vais pas me mettre en mode « Ease-Off ». Peut-être que lorsque j'arriverai à la partie escarpée de la montagne, je passerai en mode « Ease-Off » et je l'arrêterai ensuite parce que mon rythme cardiaque augmentera en altitude.

Les meilleurs coureurs courent le marathon en quatre heures environ. Je me concentre sur une durée comprise entre cinq et six heures, en espérant qu'elle soit inférieure à six heures.

Surveillez-vous votre poids ?

Je veille à rester entre 68 et 72 kg. Si je veux être très rapide, je descends à 65 kg. Il est plus facile pour une course de longue durée d'avoir plus de graisse corporelle et de muscles. 

Avez-vous développé des astuces ou des stratégies spécifiques pour vous aider à optimiser vos performances et le contrôle de votre glycémie ?

La documentation est essentielle. Chacun sait ce qui lui convient le mieux. Et seule la documentation peut m'apporter toutes les données et informations dont j'ai besoin.